Hvordan regulere din egen tilstand

Hvordan kan vi regulere tilstanden vår? 

Vi kan trene på å regulere tilstanden i situasjonen vi står i. Dette kan gjøres på to måter. Egentrening vil si å trene på mentale ferdigheter på egen hånd. Trening på jobb vil si å trene i konkrete situasjoner på arbeidsplassen.

Dette er ferdighetstrening som kan påvirke den mentale og følelsesmessige tilstanden:

• Pusten påvirker umiddelbart hjernens og kroppens tilstand. Dette tre måter å puste på som virker beroligende:

• Puste gjennom nesen – både innpust og utpust

•  Puste dypt – fylle både både magen og brystet

• Forlenge utpusten og tømme lungene helt for luft

Dette er noe enkle teknikker som roer ned det fysiologiske og mentale aktiveringsnivået:

• Magedrag – pust dypt inn et par ganger

• Innpust og utpust med like lange utpust og innpust. Telle til 5 på innpust, telle til 5 på utpust. Dette gir 5-6 pust per minutt

• Innpust og utpust med lengre utpust. Telle til 4 på innpust, telle til 6 på utpust

• Blokkpust – som består av innpust-holde pusten-utpust-holde pusten. Tell til fire hver gang som gir blokkpust med rytmen 4-4-4-4. Det går an å øke lengden på hver del. Noen synes det er mer avslappende med 5-5-5-5 eller 6-6-6-6

• Trippel utpust. Pust ut tre ganger og prøv å tømme kroppen helt for luft

Vi anbefaler å sette av litt tid til å puste i ro og fred hver dag. Som en start holder det å gjøre det i fem minutter et par ganger daglig.

Økt bevissthet om egne følelser og reaksjoner. En form for selvutvikling er å registrere hvilke situasjoner som utløser negative følelser og se etter mønster i i egne mentale og følelsesmessige reaksjoner. Når man ser mønsteret, går den an å bevisst tenke på å forandre det. Dette er det samme som å utvikle det indre Vitnet slik vi skriver om i kapitelet om personlighetsutvikling.

Positiv indre dialog. Det går også an å forsterke positive mentale tilstander ved å trene på positiv indre dialog og forandre kritiske tanker om seg selv og andre. Det går også an å registrere den kritiske indre dialogen, og akseptere den uten å reagere eller agere på den. Hjelpemidler kan være å skrive egne tanker eller mentalt notere hva man sier til seg selv for eksempel i meditasjon.

God fysisk tilstand. Kroppens tilstand påvirker vår mentale og følelsesmessige tilstand. Dette er noen enkle huskeregler som er lette å glemme i en hektisk hverdag.

Kosthold. Mange spiser feil i forhold til kroppens behov. Kostholdsanbefalingene fra oppveksten gjelder fremdeles. Drikk rent vann. Spis mer enn nok grønnsaker og passe mengder frukt. Spis mer fisk og mindre kjøtt. Begrens mengden sukker og karbohydrater. Ikke spis for mye. Prøv å begrense spiseperioden til 8 timer per døgn (=16/8 faste).

Fysisk aktivitet. Vær nok ute og nyt sol og natur. Pass på å begrense tidsrommet du sitter stille og pass på å bevege deg litt inni mellom sitteøktene. Sitt og gå oppreist – unngå å kroke deg fremover. Tren med måte og pass på at treningen inkluderer tøyning eller yoga for kroppslig fleksibiliet.

Søvn. De fleste sover for lite. Pass på å avslutte dagen med ro og eventuelt en kort puste- eller meditasjonsøkt, slik at søvnen får en god start. Sov mange nok timer til at du føler deg uthvilt. Sov litt i løpet av dagen hvis du trenger det.

Fysisk kontakt. Alle trenger litt kroppskontakt med sine nærmeste. Gi en klem, be om å bli klemt.

Stimulering. Skjermer og skjermaktivitet aktiverer hjernen og stimulerer sentrene som regulerer sanseinntrykk. Hvis du bruker telefonen som avkopling, husk at dette faktisk ikke er en pause for hjernen.

Humor. En god latter gjør dagen lysere og kan kanskje forlenge livet også?